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內容簡介

  ◆每天10分鐘肌力操,
  ◆輕鬆燃脂24小時,  
  ◆打造睡覺也能瘦的體質


  讓熱量持續燃燒24小時的秘密——提高基礎代謝率
  只有做有氧運動會讓肌肉減少,基礎代謝下降反而變得更難瘦。


  減肥塑身是現代人都離不開的話題,而講到減肥,許多人最先想到的就是大量的運動、節食或者是吃減肥藥,也有人說要節食加上有氧運動才是最好的方式。
  
  但其實這些方式不完全都是正確的;雖然這樣的減肥確實能夠達到一定的效果,但是只要一放鬆體重瞬間反彈,整個過程就剩下一個折騰,這讓不少減肥的朋友苦惱不已。這也就是許多人總是不停在減肥,卻始終沒有真正減肥成功的主要原因,陷入瘦了又胖,胖了又想盡辦法讓自己瘦下來的循環之中。
  
  至於為什麼會產生復胖的原因,這也是許多減肥者最大的煩惱;這是因為在使用節食及運動法的減肥過程中,身體為了應付熱量短缺的問題,就會分解體內的肝醣來作為熱量來源,再加上節食後攝取的電解質變少,導致身體水分大量流失。簡單來說,節食運動法初期會讓體重快速下降,大部分是因為水份流失,而不是脂肪被燃燒的結果。然而在持續維持節食之下,身體缺少足夠的熱量補給,為了維持器官機能正常運作,身體就會自動分解肌肉中的蛋白質供給重要生理機能來使用,造成身體肌肉不停的流失導致身體的基礎代謝率降低,這時候你會發現體重下降幅度明顯變小甚至是沒變。
  
  此外在運動之後的飲食,增加回去的大多數都是脂肪,如此一來身體的脂肪比例就愈來愈高,而負責熱量消耗的新陳代謝率就會愈來愈低,身體也就愈來愈容易變胖,最後成為「愈減愈肥」的惡性循環,久而久之自然形成易胖體質。尤其是多數女性,一昧只靠節食減重,卻未做任何運動,肌肉的流失速度更會更加快速,復胖的情況就更加明顯嚴重。因此減肥這件事就變成不斷的循環,因為永遠沒有達成目標的一天。
  
  綜合上方所提的因素,從水分流失、肌肉組織減少,到基礎代謝率降低,節食只會讓人體處於一個高度節能狀態,在回歸正常熱量飲食後,身體就會像是一塊乾扁的海綿,迅速地吸收所有熱量囤積成脂肪儲存起來,自然的體重也恢復到節食前甚至更胖;要真正地消耗掉脂肪,絕對不是單靠節食就可以達成的,因此靠節食瘦身,除了真的不會瘦,還會讓你變成易胖的體質。
  
  因此站在運動生理學的專業立場,有關運動與體重控制的相關資訊,其實並沒有很完整的傳達給社會大眾,一般人很容易以偏概全,由單一方面的運動生理反應觀點,來看運動與體重控制的關聯。  事實上,唯有正確且全面的瞭解人體的機能,才能確實有效的達成體重控制與身體健康的共同目標,否則,不僅體重很容易又恢復到體重控制前的水準,而且容易造成體重忽上忽下的煎熬,間接影響到身體的健康。
  
  本書的目的,在依據各項運動生理反應的變化,建構出完整的運動與體重控制資訊,進而建立減肥時的正確概念,有效提高人體基礎代謝率,才能夠讓身體日夜不停消耗熱量,進一步達到躺者也能瘦的完美體質。

作者介紹

作者簡介

荒川裕二


  1975年出生於日本宮城縣。日本國立運動科學中心、運動科學研究院研究員,專長為人體力學、運動科學,擁有豐富的健康管理經驗,特別鍾情於瘦身研究,致力於傳授正確瘦身觀念。

目錄

CHAPTER 1、基礎代謝率對減肥的重要性
1、什麼是基礎代謝率?/010
2、如何計算每天需要的總熱量/012
3、維持基礎代謝的每日飲食原則/014
4、吃對這18種食物,提高基礎代謝率自然瘦得快/016
5、生活中提升基礎代謝率的法則/020
6、自我檢視身體的基礎代謝能力/024
 
CHAPTER 2、有氧運動不是有效的減肥方法
1、有氧運動是有陷阱的!/028
2、有氧運動反而會激發食慾,導致越吃越多?/029
3、有氧運動的燃脂消耗是有做才有效的!/030
4、常見的錯誤運動習慣,導致越運動身體越胖/032
5、增加肌肉量能讓燃脂持續24小時/034
6、擔心練肌肉會變成金剛芭比的壯壯女嗎?/035
 
CHAPTER 3、擁有越多肌肉量,身體越不容易變胖
1、深層肌肉強弱決定體型的變化 /038
2、如何有效訓練到身體的深層肌肉/039
3、鍛鍊肩胛肌肉讓手臂、肩背一起瘦,輕鬆塑造骨感上身/040
4、雕塑纖細的小蠻腰,強化腰大肌的韌性與活性/042
5、日本人氣瘦腿法,拉伸舒緩腿部肌肉/046
6、縮骨盆操,每天早晨5分鐘腰瘦10公分/050
7、鍛鍊下半身的肌肉,讓瘦身效果翻倍成長/054
8、讓臀部肌肉更緊實,改善外擴的大屁股/056
9、掌握黃金時間,攝取幫助肌肉成長的營養食物/058
 
CHAPTER 4、只要改變生活型態,就能輕鬆燃燒脂肪
1、改變呼吸方式來提高基礎代謝的效率/062
2、不知道就虧大了!只要深呼吸就能瘦的秘訣/068
3、隨時隨地都能做的手臂肌肉緊實操/072
4、鍛鍊出手臂肌肉組織的甩脂操/076
5、超神奇瘦腰法!每天5分鐘,只要躺著就能輕鬆瘦小腹!/078
6、光是坐著也能瘦,燃脂效果一級棒/080
7、活化小腿肌肉,塑造修長筆直的美腿/084
 
CHAPTER 5、蝦米!光靠睡覺也能瘦? 
1、睡覺能夠促進生長激素,達到燃脂的功效/090
2、運用睡眠中關鍵荷爾蒙,輕鬆燃脂不會胖/092
3、要睡多久才能讓脂肪燃燒到最大限度/094
4、提高睡眠品質,輕鬆享瘦的睡前習慣/096
 
CHAPTER 6、讓睡眠中的代謝率提高30%的睡前運動!
1、骨盆牽引活動,矯正骨盆提高睡眠品質/100
2、睡覺前提高血液循環的抬腿運動/102
3、維持肌肉的熱效應,睡覺中也能繼續燃燒脂肪/104
4、喚醒核心肌群消耗多餘的熱量,避免脂肪堆積/106
5、延展釋放骨盆壓力的縮臀運動/108
6、睡前的腿部拉筋運動,減少脂肪堆積於大腿/110
 

詳細資料

  • ISBN:9789865718466
  • 叢書系列:
  • 規格:平裝 / 112頁 / 17 x 23 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
  • 本書分類:> >

內容連載

CHAPTER 1
基礎代謝率對減肥的重要性

 
1、什麼是基礎代謝率?
 
所謂的基礎代謝率(Basal Metabolic Rate,簡稱 BMR),指的是人體在不從事任何活動時,用於運作體內器官機能例如:維持呼吸、心跳、氧氣運送、血液循環、消化系統、腺體分泌、食物消化吸收的效率、肌肉活動所需消耗熱量、保持體溫等所消耗熱量的總和。
 
人體每天需要的總熱量主要有三個部分,第一部分就是基礎代謝率,約佔了人體總熱量消耗的70%,第二部分是身體活動及運動量,約佔總熱量消耗的20%,第三部分是食物的熱效應(食物熱效應定義是指:凡是吃飯的所有行為,夾菜、咀嚼、餚湯等動作,這些由進食而引起能量消耗現象,通稱食物熱效應),佔的比例最少約10%;然而基礎代謝率組成主要是由40%肌肉組織和其餘60%的大腦及內臟消化器官等部份(如下圖)所組成。
 
基礎代謝是每天必定會消耗的熱量,舉例來說,如果你每天的基礎代謝率是1500卡,假設你整天都在睡覺沒有從事任何活動的話,一天也會消耗掉1500卡。值得注意的是基礎代謝率是會隨著年齡增長而逐漸下降的,成人時期的18∼25歲是基礎代謝率最高的時候,一旦過了25歲之後就會逐漸下降,平均每10年就會降低3%∼8%之間;也是因為如此所以大多數人到了中年以後,即便生活飲食習慣沒改變卻還是容易變胖的原因。舉例來說,一位體重65公斤的30歲男性,每天維持基礎代謝率所需要的熱量是1600卡,但是當他到了40歲,就會降至約1480卡。因此,假設飲食習慣不變,又沒有增加固定的運動,每天就會累積120卡的熱量在身體裡,當熱量累積到7700卡時,就會形成一公斤的體脂肪。
 
基礎代謝率決定了大部分的熱量消耗,因此基礎代謝率低的人,越不容易瘦下來,吃同樣的食物會比代謝率高的人更加容易胖,未來會復胖的機率也會大很多,因此若是想要減重,最好方法就是:增加身體活動量、提高基礎代謝率。
 
 

 

 

 

十分聰明用五分,留下五分給子孫。 ... 作者:莫言 澳洲大火,蝙蝠入侵,美國流感過萬人死亡,中國新型冠狀病毒仍在肆虐,人類步入了一個魔幻的2020年,一開年就給了我們太多的思索。 今天找到了一篇10年前,莫言在東亞文學論壇上發表了一篇名為《悠著點,慢著點——「貧富與慾望」漫談》的演講,有人說:僅憑這篇演講,莫言就該獲得諾獎。 特別在今天這個時刻,這篇文章非常值得讓人類去反思! 此時,午夜時分,萬物歸巢,心也靜了下來,就讓我們一起慢慢品讀吧...... 全文如下: 1 感謝而且佩服日本朋友們,為論壇選擇了這麼一個豐滿的議題。 人類社會鬧鬧哄哄,亂七八糟,燈紅酒綠,聲色犬馬,看上去無比的複雜。 但認真一想,也不過是貧困者追求富貴,富貴者追求享樂和刺激——基本上就是這麼一點事兒。 中國古代有個大賢人司馬遷說過:「天下熙熙,皆為利來;天下攘攘,皆為利往。」 中國的聖人孔夫子說過:「富與貴,人之所欲也;貧與賤,人之所惡也。」 中國的老百姓說:「窮在大街無人問,富在深山有遠親。」 無論是聖人還是百姓,無論是知識分子還是文盲,都對貧困和富貴的關係有清醒的認識。 為什麼人們厭惡貧困? 因為貧困者不能盡情地滿足自己的慾望。 無論是食慾還是性慾,無論是虛榮心還是愛美之心,無論是去醫院看病不排隊,還是坐飛機頭等艙,都必須用金錢來滿足,用金錢來實現, 當然,如果出生在皇室,或者擔任了高官,要滿足上述慾望,大概也不需要金錢。富是因為有錢,貴是因為出身、門第和權力。 當然,有了錢,也就不愁貴,而有了權力以後似乎也不愁沒錢(經典之言)。 因為富與貴是密不可分的,可以合併為一個範疇。 貧困者羨慕並希望得到富貴,這是人之常情,也是正當的慾望。這一點孔夫子也給予肯定。 但孔夫子說:儘管希望富貴是人的正當慾望,但不用正當的方法得到的富貴是不應該享受的。 貧困是人人厭惡的,但不用正當的手段擺脫貧困是不可取的。 時至今日,聖人二千多年前的教導,早已變成了老百姓的常識。 但現實生活中,用不正當的方式脫貧致富的人比比皆是,用不正當的方式脫貧致富但沒受到懲罰的人比比皆是。 雖然痛罵著那些用不正當的方式脫貧致富了的人,但只要自己有了機會也會那樣做的人更是比比皆是,這就是所謂的世風日下,人心不古。 古之仁人君子,多有不羨錢財,不慕富貴者。 像孔夫子的首席弟子顏回:「一簞食,一瓢飲,在陋巷,人不堪其憂,回也不改其樂」。 三國時高人管寧,鋤地見金,揮鋤不顧。同鋤者華歆,撿而視之,復擲於地,雖心生慾望,但能因為面子而擲之,已屬不易。 莊子垂釣於濮水,楚王派兩個使臣請他去做官。 莊子對兩個使臣說:楚國有神龜,死後被楚王取其甲,用錦緞包裹,供於廟堂之下,對神龜來說,是被供在廟堂之上好呢?還是活著在爛泥塘中搖尾巴好呢? 使臣說,那當然還是活著在爛泥塘中搖尾巴好。 莊子的這則寓言,包含著退讓避禍的機心。 2 儘管古人為我們樹立了清心寡欲、安貧樂道的道德榜樣,但卻收效甚微。 人們追名逐利、如蚊嗜血、如蠅逐臭,從古至今,釀成了無量悲劇,當然也演出了無數喜劇。 文學作為反映社會生活的藝術形式,當然會把這個問題作為自己研究和描寫的最重要的素材。 文學家大多也是愛財富逐名利的,但文學卻是批判富人、歌頌窮人的。 當然文學中批判的富人是為富不仁、或通過不正當手段致富的富人,文學中歌頌的窮人也是雖然窮但不失人格尊嚴的窮人。 我們只要稍加回憶,便能想出許許多多的文學中的典型人物。 作家在塑造他們的性格時,除了給予生死的考驗和愛恨情仇的考驗之外,經常使用的手段,那就是把富貴當成試金石。 對人物進行考驗,經過了富貴誘惑的自然是真君子,經不住富貴誘惑的便墮落成小人、奴才、叛徒或是幫兇。 當然,也有許多的文學作品,讓他的主人公,借著金錢的力量,復了仇,雪了恨,達到了自己的目的。 也有的文學作品,讓自己的善良的主人公,有了一個富且貴的大團圓結局,這就又從正面肯定了富貴的價值。 人類的慾望是填不滿的黑洞,窮人有窮人的慾望,富人有富人的慾望。 漁夫的老婆起初的慾望只是想要一隻新木盆。 但得到了新木盆後,她馬上就要木房子。 有了木房子,她要當貴婦人。 當了貴婦人,她又要當女皇。 當上了女皇,她又要當海上的女霸王。 讓那條能滿足她慾望的金魚做她的奴僕,這就越過了界限,如同吹肥皂泡,吹得過大,必然爆破。 凡事總有限度,一旦過度,必受懲罰,這是樸素的人生哲學,也是自然界諸多事物的規律。 3 民間流傳的許多具有勸誡意義的故事都在提醒人們克制自己的慾望。 據說印度人為捕捉猴子,製作一種木籠,籠中放著食物。 猴子伸進手去,抓住食物,手就拿不出來。 要想拿出手來,必須放下食物,但猴子絕對不肯放下食物。 猴子沒有「放下」的智慧。人有「放下」的智慧嗎?有的人有,有的人沒有。 有的人有的時候有,有的人有的時候沒有。 有的人能抵擋金錢的誘惑但未必能抵擋美女的誘惑,有的人能抵擋金錢美女的誘惑,但未必能抵擋權力的誘惑。 人總是會有一些捨不得放下的東西,這就是人的弱點,也是人的豐富性所在。 中國的哲學裡,其實一直不缺少這樣的理性和智慧,但人們總是「身後多餘忘縮手,眼前無路想回頭。」 貪婪是人的本性,或者說是人性的陰暗面。 依靠道德勸誡和文學的說教能使人清醒一些,但不能從根本上解決問題。 於是,佛教就用「萬事皆空,萬物皆無」來試圖扼制人的貪慾,因為貪慾是萬惡之源,也是人生諸般痛苦的根源。 於是,就有了《紅樓夢》里的好了歌: 世人都曉神仙好,惟有功名忘不了!古今將相在何方?荒冢一堆草沒了! 世人都曉神仙好,只有金銀忘不了!終朝只恨聚無多,及到多時眼閉了! 世人都曉神仙好,只有嬌妻忘不了!君生日日說恩情,君死又隨人去了! 世人都曉神仙好,只有兒孫忘不了!癡心父母古來多,孝順兒孫誰見了? 要控制人類的貪慾,最直接最有效的手段還是法律,法律如同籠子,慾望如同猛獸。 人類社會千百年來所做的事,也就是法律、宗教、道德、文學與人的貪慾的搏鬥。 儘管不時有猛獸衝出牢籠傷人的事件,但基本上還是保持了一種相對的平衡。 人與人之間的友好關係,需要克制慾望才能實現; 國與國之間的和平關係,也只有克制慾望才能實現。 一個人的慾望失控,可能釀成兇殺; 一個國家的慾望失控,那就會釀成戰爭。 由此可見,國家控制自己的慾望,比每個人控制自己的慾望還要重要。 4 毫無疑問,貧富與慾望,依然是當今世界的主要矛盾,是人類痛苦或者歡樂的根源。 一百多年前,中國的先進知識分子曾提出科技救國的口號,三十多年前,提出科技興國的口號。 但時至今日,我感到人類面臨著的最大危險,就是日益先進的科技與日益膨脹的人類貪慾的結合。 在人類貪婪慾望的刺激下,科技的發展已經背離了為人的健康需求服務的正常軌道,而是在利潤的驅動下瘋狂發展以滿足人類的——其實是少數富貴者的病態需求。 人類正在瘋狂地向地球索取。 我們把地球鑽得千瘡百孔,我們污染了河流,海洋和空氣,我們擁擠在一起; 用鋼筋和水泥築起稀奇古怪的建築,將這樣的場所美其名曰城市,我們在這樣的城市裡放縱著自己的慾望,製造著永難消解的垃圾。 與鄉下人比起來,城裡人是有罪的; 與窮人比起來,富人是有罪的; 與不已開發國家比起來,已開發國家是有罪的,因為已開發國家的慾望更大,已開發國家不僅在自己的國土上胡折騰,而且還到別的國家裡,到公海上,到北極和南極,到月球上,到太空里去瞎折騰。 地球四處冒煙,渾身顫抖,大海咆哮,沙塵飛揚,旱澇不均等等。 5 在這樣的時代,我們的文學其實擔當著重大責任,這就是拯救地球拯救人類的責任。 我們要用我們的作品告訴人們,尤其是那些用不正當手段獲得了財富和權勢的富貴者們,他們是罪人,神靈是不會保佑他們的。 我們要用我們的作品告訴所有人,真正至高無上的是人類的長遠利益。 我們要用我們的作品告訴那些有一千條裙子,一萬雙鞋子的女人們,她們是有罪的; 我們要用我們的作品告訴那些有十幾輛豪華轎車的男人們,他們是有罪的; 我們要告訴那些置買了私人飛機私人遊艇的人,他們是有罪的; 儘管在這個世界上有了錢就可以為所欲為,但他們的為所欲為是對人類的犯罪,即便他們的錢是用合法的手段掙來的。 我們要用我們的文學作品告訴那些暴發戶們、投機者們、掠奪者們、騙子們、小丑們、貪官們、污吏們,大家都在一條船上,如果船沉了,無論你身穿名牌、遍體珠寶,還是衣衫襤褸不名一文,結局都是一樣的。 我們應該用我們的文學作品向人們傳達許多最基本的道理: 譬如房子是蓋了住的,不是用來炒的; 如果房子蓋了不住,那房子就不是房子。 我們要讓人們記起來,在人類沒有發明空調之前,熱死的人並不比現在多。 在人類沒有發明電燈前,近視眼遠比現在少。 在沒有電視前,人們的業餘時間照樣很豐富。 有了網絡後,人們的頭腦里並沒有比從前儲存更多的有用信息; 沒有網絡前,傻瓜似乎比現在少。 我們要通過文學作品讓人們知道,交通的便捷使人們失去了旅遊的快樂,通訊的快捷使人們失去了通信的幸福,食物的過剩使人們失去了吃的滋味,性的易得使人們失去戀愛的能力。 我們要通過文學作品告訴人們,沒有必要用那麼快的速度發展,沒有必要讓動物和植物長得那麼快,因為動物和植物長得快了就不好吃,就沒有營養,就含有激素和其它毒藥。 我們要通過文學作品告訴人們,在資本、貪慾、權勢刺激下的科學的病態發展,已經使人類生活喪失了許多情趣且充滿了危機。 我們要通過文學作品告訴人們,悠著點,慢著點,十分聰明用五分,留下五分給子孫。 我們要用我們的文學作品告品告訴人們,維持人類生命的最基本的物質是空氣、陽光、食物和水,其他的都是奢侈品。人類的好日子已經不多了。 當人們在沙漠中時,就會明白水和食物比黃金和鑽石更珍貴,當地震和海嘯發生時,人們才會明白,無論多麼豪華的別墅和公館,在大自然的巨掌里都是一團泥巴; 當人類把地球折騰得不適合居住時,那時什麼國家、民族、政黨、股票,都變得毫無意義,當然,文學也毫無意義。 我們的文學真能使人類的貪慾,尤其是國家的貪慾有所收斂嗎?結論是悲觀的。儘管結論是悲觀的,但我們不能放棄努力。 因為,這不僅僅是救他人,同時也是救自己。 覺得好看請點下方【在看】 您的支持是我們前進的最大動力 ... 摘自搜狐網,如涉及版權請告知,我們對文中觀點保持中立,僅供參考、交流之目的。

 

 

 

 

 

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